Bjelančevine smiruju apetit

Pogodaka: 377
Bjelančevine

Optimalna količina bjelančevina u dnevnoj porciji je od 15- 25%, kaže dr Natalija Kurbatova, gastro-enterolog u svom autorskom tekstu, koji prenosimo sa portala vitaportal.ru

Većina osoba koja pokušava smršaviti najviše pažnje posvećuje brojanju i računanju unesenih kalorija. Međutim, kako pokazuju najnovija istraživanja naučnika sa Univerziteta u Sidneju (Australija), neophodno je računati i količinu bjelančevina u hrani.

Ispostavilo se da proteini (bjelančevine) imaju veoma važnu ulogu u poštovanju pravila zdrave ishrane jer njihova količina određuje intenzitet apetita, kontroliše osjećaj gladi i sitosti i ne dozvoljava prejedanje. Ako se unos proteina smanji, posljedično dolazi do prekomjernog unosa drugih proizvoda bogatih ugljikohidratima i mastima. Jednostavno, naš organizam na taj način nastoji izbalansirati kaloričnost.

Prema riječima rukovodioca ovog istraživanja dr Elison Gosbi, čovjek prirodno ima naročito velik apetit prema bjelančevinama. Unos hrane traje dok organizam ne shvati da je dobio dovoljno bjelančevina. Ova pojava je poznata pod nazivom „efekat proteinske poluge“.

Mnogi naučnici smatraju da upravo ograničavanje količine bjelančevina u ishrani ima prilične zasluge u pravoj epidemiji goajznosti koja se sve više širi po razvijenim zemljama. Tako je, na primjer, u SAD od 1962.godine ishrana za prosječno 2% siromašnija bjelančevinama, što je praćeno velikim rastom broja gojaznih ljudi

Detalji istraživanja

U istraživanju australijskih naučnika učestvovali su vitki mladići i djevojke, stari oko 24 godine. Njihov indeks tjelesne mase (IMT) bio je prosječno 21,8. Za odraslog čovjeka, smatra se da je normalan IMT od 18,5 do 24,9.

Istraživači su podijelili dobrovoljce na tri grupe, svaka od njih je tokom 4 dana dobijala hranu sa ražličitim udjelom bjelančevina: 10%, 15% i 25%. Smatra se da je dijeta optimalna, ako sadrži ne manje od 15% proteina. Učesnici u istraživanju, osim hrane koju su im propisali specijalisti, mogli su jesti i sve druge namirnice, ali su sve pojedeno morali bilježiti u dnevnike.

Ispostavilo se da je smanjen unos bjelančevina izazvao da mladići i djevojke iz te grupe uzimaju hranu koja je bogatija ugljikohidratima i mastima, što je, prirodno, dovelo do povećanja težine. Pri tom se kaloričnost unesene hrane, kod smanjenog unosa bjelančevina, povećala za čitavih 12%. Dakle, prvi zaključak je potvrdio tezu da bjelančevine izazivaju osjećaj sitosti i ne dozoljavaju čovjeku da se prejeda prilikom sljedećih uzimanja hrane.

Kako odrediti potrebnu količinu bjelančevina

Po mišljenju specijalista, osobi koja vodi umjereno aktivan način života neophodno je ne više od 25%, ali i ne manje od 15% bjelančevina u ishrani dnevno.

U ishrani čija je energetska vrijednost 2000 kcal dnevno, oko 300 kcal moraju biti bjelančevine. To odgovara količini od 75 grama proteina dnevno. Ova računica omogućava da sastavite dnevni meni, na primjer ovakav:

•Za doručak: šolja muslija, komadić voća sa visokim sadržajem vlakana, parče tosta od raževog hljeba, banana, čaša svježecijeđenog soka od narandže. To je, otprilike 12 g bjelančevina.

•Za ručak: parče kovane ćuretine ili teletine sa sirom i lisnatim povrćem, čaša jogurta, komadić voća. To je oko 28 grama bjenačnevina.

•Za večeru: kuvan ili dinstana pileća prsa, povrće, pire krompir, za desert – kugla sladoleda sa voćem. To je otprilike 37 g bjelančevina

Ako jogurt zamijenite redom čokolade, a umjesto sladoleda sa voćem pojedete jedan keks i popijete dvije čaše gaziranog soka, količina bjelančevina se neće promijeniti, ali ova promjena će uticati da unesete čitavih 600 kcal više.

Možete računati i ovako: šest porcija proizvoda od integralnog brašna daje oko 20 grama bjelančevina, a istovremeno tri čaše mliječnih ili kiselo-mliječnih proizvoda sadrži oko 25 g bjelančevina.

Izvor: vitaportal.ru