Znate li koje namirnice imaju najviše holesterola?

Pogodaka: 385

Kardiovaskularne bolesti predstavljaju više od 50 % smrtnosti ili su prvi uzrok smrtnosti u području razvijenog svijeta. Bolesti srca više su od i jedne vrste bolesti povezane s prehranom.

Ateroskleroza, nakupljanje naslaga masnoće na unutrašnjoj strani arterija, najčešći je uzrok nastanka koronarnih bolesti. Prevencija ateroskleroze trebala bi započeti još u mladosti jer se proces ateroskleroze događa u dugom vremenskom periodu od 20 do 30 godina.

Zdrave navike u ishrani pomažu u smanjivanju glavnih faktora rizika kod koronarnih bolesti srca.

Činioci rizika za kardiovaskularne bolesti su:

  • * Svakodnevno pušenje
  • * Hipertenzija (krvni pritisak >140/90 mmhg ili na antihipertenzivnoj terapiji)
  • * Niske vrijednosti hdl holesterola (<0,9 mmol/l -35mg/dl)
  • * Šećerna bolest ili dijabetes, (lat. Diabetes mellitus)
  • * Prekomjerna težina

Dobro je poznato da je zapadnjački način prehrane, u kojem preovladavaju zasićene masti, aditivi, slatkiši, poguban za zdravlje krvnih žila, a time i srca.

Jedan drugi način prehrane, poznat pod pojmom “mediteranska prehrana” sve se više nameće kao zlatni standard pravilne prehrane koji se mora usvojiti kako bi se sačuvalo zdravlje srca i krvnih žila.

Koje namirnice konzumirati za prevenciju kardiovaskularnih bolesti?

1. U prehranu je potrebno uvrstiti što raznovrsnije namirnice te uskladiti unos energije s prehrambenim potrebama i fizičkim aktivnostima.

2. Osnova svakodnevne prehrane treba da bude voće, povrće i žitarice (jabuke, citrusi, zob, ječam, jagode, mrkva, mekinje).

Te namirnice bogati su izvori vitamina C i B-kompleksa te karotena (provitamina A), vitamina E, folne kiseline, kalcija, magnezija, biljnih vlakana, a osim toga sadrže niske količine masti.

Biljna vlakna koja nisu topiva u vodi (celuloza iz cjelovitog zrna žitarica) imaju manji učinak na nivo holesterola dok biljna vlakna topiva u vodi (pektin) unesena u znatnijim količinama (oko 5g) redukuju koncentraciju holesterola za 5%. Dnevne potrebe za unosom prehrambenih vlakana iznose 27-40g.

3. Od namirnica životinjskog porijekla trebali bi koristiti krto meso, perad, ribu (plava riba), a izbjegavati crveno meso. Žitarice, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi takođe su bogati izvor bjelančevina, s napomenom da prednost treba dati djelimično obranom mlijeku. Bjelančevine trebaju dnevno osigurati 10-15% ukupne energije.

4. Umjereno trošiti šećer i so. Ograničiti unos šećera do 10% ukupne energije, te koristiti jodiranu so, dnevno ne više od 6 g/dan.

5. Umjereno konzumirati alkoholna pića, a izbjegavati kafu.

6. Potrebno je smanjiti unos masnoća na 30% ukupnih dnevnih kalorija, naročito ovih namirnica:

  • * bogatih zasićenim masnim kiselinama i holesterolom (maslac, sir, punomasno mlijeko, žumance, crveno meso, iznutrice, margarin, jaja, jetra, škampi),jer doprinose porastu ukupnog i LDL kolesterola u krvi
  • * unos esencijalnih masnih kiselina potrebno je povećati (maslinovo, tikvino i suncokretovo ulje), doprinose sniženju LDL, ali i HDL
  • * preporučuje se ograničiti unos holesterola do 300 mg/dan, odnosno manje od 100 mg/1000 kcal/dan.

Sadržaj holesterola u 100 g nekih namirnica:

NAZIV NAMIRNICE - HOLESTEROL (mg/100g)

Punomasno kravlje mlijeko 14

Pavlaka sa 30% masti 111

Punomasni sir 105

Maslac 225

Pileća jetra 500

Goveđa jetra 270

Svinjska jetra 260

Teleći ili jagnjeći mozak 2200

Jetrena pašteta 150

Hamburger od goveđeg mesa 6

Kobasice (prosjek) 96

Piletina (osim bijelog mesa) 110

Hobotnica 170

Škampi 200

Jaje kokošje 520

Teletina srednje masna bez kosti 68

Svinjetina srednje masna bez kosti 60

Jagnjetina srednje masna bez kosti 71

Govedina srednje masna bez kosti 68

Svaka vrsta hrane posjeduje određena farmakološka svojstva, što znači da pojedine namirnice mogu poboljšati ili pogoršati tok određenih bolesti ili zdravstvenih stanja. Zbog toga je nužno u svakodnevnoj prehrani pravilno odabrati namirnice, odnosno one koje treba izbjegavati pri određenim bolestima ili zdravstvenim stanjima.

Dobra ishrana može se podvesti pod definiciju mediteranskog jelovnika:

Mediteransku prehranu karakteriše umjerena upotreba mesa, mlijeka, sira, visoki unosom složenih ugljenohidrata (krompir, palenta, tijesto, riža), svježeg voća i povrća (koji uz vitamine i minerale predstavljaju bogat izvor dijetalnih vlakana), redovna upotreba ribe (koja predstavlja idealan izvor omega-3 nezasićenih masnih kiselina) i upotrebom masti koja je gotovo sva sadržana u obliku maslinovog ulja.

Takvim načinom prehrane možemo uticati na očuvanje zdrvlja i sprečavanje hroničnih bolesti.

Preporučujemo